Storicamente, non è sempre stato possibile coltivare ortaggi freschi durante tutto l’anno.
Pertanto, le persone hanno sviluppato metodi di conservazione degli alimenti, come il decapaggio e la fermentazione, un processo che utilizza enzimi per creare cambiamenti chimici nel cibo.
Il kimchi è un piatto tradizionale coreano a base di verdure salate e fermentate. In genere contiene cavoli e condimenti come zucchero, sale, cipolle, aglio, zenzero e peperoncino.
Può anche vantare altre verdure, tra cui ravanelli, sedano, carote, cetrioli, melanzane, spinaci, scalogno, barbabietole e germogli di bambù.
Anche se di solito fermenta da pochi giorni a poche settimane prima di essere servito, può anche essere consumato fresco o non fermentato subito dopo la preparazione.
Non solo questo piatto è delizioso, ma offre anche molti benefici per la salute (1, 2, 3).
Ecco 9 vantaggi unici del kimchi.
1. Denso di nutrienti
Il kimchi è ricco di sostanze nutritive pur essendo a basso contenuto di calorie.
Da solo, il cavolo cinese – uno degli ingredienti principali del kimchi – vanta vitamine A e C, almeno 10 diversi minerali e oltre 34 aminoacidi (3).
Poiché il kimchi varia ampiamente negli ingredienti, il suo profilo nutrizionale esatto differisce tra lotti e marchi. Tuttavia, una porzione da 1 tazza (150 grammi) contiene circa (4, 5):
Calorie: 23
Carboidrati: 4 grammi
Proteine: 2 grammi
Grassi: meno di 1 grammo
Fibra: 2 grammi
Sodio: 747 mg
Vitamina B6: 19% del valore giornaliero (DV)
Vitamina C: 22% del DV
Vitamina K: 55% del DV
Folato: 20% del DV
Ferro: 21% del DV
Niacina: 10% del DV
Riboflavina: 24% del DV
Molte verdure verdi sono buone fonti di nutrienti come la vitamina K e la riboflavina. Poiché il kimchi comprende spesso diverse verdure verdi, come cavoli, sedano e spinaci, in genere è un’ottima fonte di questi nutrienti.
La vitamina K svolge un ruolo importante in molte funzioni corporee, tra cui il metabolismo osseo e la coagulazione del sangue, mentre la riboflavina aiuta a regolare la produzione di energia, la crescita cellulare e il metabolismo (6, 7).
Inoltre, il processo di fermentazione può sviluppare ulteriori nutrienti che vengono assorbiti più facilmente dal tuo corpo (8, 9, 10).
Il Kimchi ha un eccellente profilo nutrizionale. Il piatto è a basso contenuto di calorie ma ricco di sostanze nutritive come ferro, acido folico e vitamine B6 e K.
2. Contiene probiotici
Il processo di latto-fermentazione a cui è sottoposto il kimchi lo rende particolarmente unico. Gli alimenti fermentati non solo hanno una durata di conservazione prolungata, ma anche un gusto e un aroma migliorati (11).
La fermentazione si verifica quando un amido o uno zucchero viene convertito in alcol o acido da organismi come lievito, muffe o batteri.
La latto-fermentazione utilizza il batterio Lactobacillus per scomporre gli zuccheri in acido lattico, che conferisce al kimchi la sua caratteristica acidità.
Se assunto come integratore, questo batterio stesso può avere diversi vantaggi, incluso il trattamento di condizioni come il raffreddore da fieno e alcuni tipi di diarrea (12, 13, 14, 15).
La fermentazione crea anche un ambiente che consente ad altri batteri amici di prosperare e moltiplicarsi. Questi includono i probiotici, che sono microrganismi vivi che offrono benefici per la salute se consumati in grandi quantità (16, 17).
In effetti, sono collegati alla protezione o al miglioramento di diverse condizioni, tra cui:
– alcuni tipi di cancro (18, 19, 20)
– il comune raffreddore (21)
– costipazione (22)
– salute gastrointestinale (11, 23, 24, 25, 26)
– salute del cuore (27)
– salute mentale (28)
– condizioni della pelle (29, 30, 31, 32)
Tieni presente che molti di questi risultati sono correlati a integratori probiotici ad alte dosi e non alle quantità trovate in una normale porzione di kimchi.
Si ritiene che i probiotici contenuti nel kimchi siano responsabili di molti dei suoi benefici. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sugli effetti specifici dei probiotici da cibi fermentati (9, 33, 34).
Gli alimenti fermentati come il kimchi offrono probiotici, che possono aiutare a prevenire e trattare diverse condizioni.
3. Può rafforzare il tuo sistema immunitario
Il batterio Lactobacillus nel kimchi può aumentare la tua salute immunitaria.
In uno studio sui topi, quelli a cui era stato iniettato Lactobacillus plantarum – un ceppo specifico comune nel kimchi e in altri alimenti fermentati – avevano livelli più bassi di TNF alfa, un marker infiammatorio, rispetto al gruppo di controllo (35).
Poiché i livelli di TNF alfa sono spesso elevati durante l’infezione e la malattia, una diminuzione indica che il sistema immunitario funziona in modo efficiente (36, 37).
Allo stesso modo, uno studio in provetta che ha isolato il Lactobacillus plantarum dal kimchi ha dimostrato che questo batterio ha effetti di potenziamento immunitario (38).
Sebbene questi risultati siano promettenti, è necessaria la ricerca sull’uomo.
Un ceppo specifico di Lactobacillus trovato nel kimchi può rafforzare il tuo sistema immunitario, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche.
4. Può ridurre l’infiammazione
I probiotici e i composti attivi nel kimchi e in altri alimenti fermentati possono aiutare a combattere l’infiammazione (39, 40).
Ad esempio, uno studio sui topi ha rivelato che l’HDMPPA, uno dei principali composti del kimchi, ha migliorato la salute dei vasi sanguigni sopprimendo l’infiammazione (41).
In un altro studio sui topi, un estratto di kimchi di 91 mg per libbra di peso corporeo (200 mg per kg) somministrato ogni giorno per 2 settimane ha abbassato i livelli di enzimi legati all’infiammazione (42).
Nel frattempo, uno studio in provetta ha confermato che l’HDMPPA mostra proprietà antinfiammatorie bloccando e sopprimendo il rilascio di composti infiammatori (43).
Tuttavia, mancano studi sull’uomo.
L’HDMPPA, un composto attivo nel kimchi, può svolgere un ruolo importante nella riduzione dell’infiammazione.
5. Può rallentare l’invecchiamento
L’infiammazione cronica non è solo associata a numerose malattie, ma accelera anche il processo di invecchiamento.
Tuttavia, il kimchi può prolungare la vita cellulare rallentando questo processo.
In uno studio in provetta, le cellule umane trattate con kimchi hanno dimostrato un aumento della vitalità, che misura la salute generale delle cellule e hanno mostrato una durata della vita estesa indipendentemente dalla loro età (44).
Tuttavia, manca la ricerca generale. Sono necessari molti altri studi prima che il kimchi possa essere raccomandato come trattamento antietà.
Uno studio in provetta indica che il kimchi può rallentare il processo di invecchiamento, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche.
6. Può prevenire infezioni da lieviti
I probiotici di Kimchi e batteri sani possono aiutare a prevenire le infezioni da lieviti.
Le infezioni vaginali da lieviti si verificano quando il fungo Candida, che normalmente è innocuo, si moltiplica rapidamente all’interno della vagina. Ogni anno oltre 1,4 milioni di donne negli Stati Uniti vengono curate per questa condizione (45).
Poiché questo fungo potrebbe sviluppare una resistenza agli antibiotici, molti ricercatori stanno cercando trattamenti naturali.
Studi su provette e animali suggeriscono che alcuni ceppi di Lactobacillus combattono la Candida. Uno studio in provetta ha anche scoperto che più ceppi isolati dal kimchi hanno mostrato attività antimicrobica contro questo fungo (46, 47, 48).
Indipendentemente da ciò, sono necessarie ulteriori ricerche.
Alimenti ricchi di probiotici come il kimchi possono aiutare a prevenire le infezioni da lieviti, sebbene la ricerca sia nelle fasi iniziali.
7. Può aiutare la perdita di peso
I kimchi freschi e fermentati sono entrambi a basso contenuto di calorie e possono aumentare la perdita di peso (49).
Uno studio di 4 settimane su 22 persone con eccesso di peso ha rilevato che mangiare kimchi fresco o fermentato ha contribuito a ridurre il peso corporeo, l’indice di massa corporea (BMI) e il grasso corporeo. Inoltre, la varietà fermentata ha ridotto i livelli di zucchero nel sangue (50).
Tieni presente che coloro che hanno mangiato kimchi fermentato hanno mostrato miglioramenti significativamente maggiori della pressione sanguigna e della percentuale di grasso corporeo rispetto a coloro che hanno mangiato il piatto fresco (50).
Non è chiaro quali proprietà del kimchi siano responsabili dei suoi effetti sulla perdita di peso, anche se il suo basso contenuto calorico, l’alto contenuto di fibre e i probiotici potrebbero tutti svolgere un ruolo.
Sebbene il meccanismo specifico non sia noto, il kimchi può aiutare a ridurre il peso corporeo, il grasso corporeo e persino la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue.
8. Può supportare la salute del cuore
La ricerca indica che il kimchi può ridurre il rischio di malattie cardiache (51).
Ciò può essere dovuto alle sue proprietà antinfiammatorie, poiché recenti prove suggeriscono che l’infiammazione può essere una causa sottostante di malattie cardiache (52, 53, 54).
In uno studio di 8 settimane su topi alimentati con una dieta ricca di colesterolo, i livelli di grasso nel sangue e nel fegato erano più bassi in quelli trattati con l’estratto di kimchi rispetto al gruppo di controllo. Inoltre, l’estratto di kimchi sembrava sopprimere la crescita del grasso (55).
Questo è importante perché l’accumulo di grasso in queste aree può contribuire alle malattie cardiache.
Nel frattempo, uno studio di una settimana su 100 persone ha scoperto che mangiare 0,5-7,5 once (15-210 grammi) di kimchi al giorno riduceva significativamente i livelli di zucchero nel sangue, colesterolo totale e LDL (cattivo), tutti fattori di rischio per le malattie cardiache ( 56).
Tuttavia, è necessaria più ricerca umana.
Il kimchi può ridurre il rischio di malattie cardiache riducendo l’infiammazione, sopprimendo la crescita del grasso e diminuendo i livelli di colesterolo.
9. Facile da preparare a casa
Sebbene preparare cibi fermentati possa sembrare un compito arduo, preparare il kimchi a casa è abbastanza semplice se segui i seguenti passaggi (3):
1. Raccogli ingredienti a tua scelta, come cavolo e altre verdure fresche come carote, ravanelli e cipolla, oltre a zenzero, aglio, zucchero, sale, farina di riso, olio al peperoncino, peperoncino in polvere o fiocchi di pepe, salsa di pesce e saeujeot (gamberetti fermentati ).
2. Tagliare e lavare le verdure fresche insieme allo zenzero e all’aglio.
3. Distribuire il sale tra gli strati di foglie di cavolo e lasciar riposare per 2-3 ore. Gira il cavolo ogni 30 minuti per distribuire uniformemente il sale. Usa una proporzione di 1/2 tazza (72 grammi) di sale per ogni 6 libbre (2,7 kg) di cavolo.
4. Per rimuovere il sale in eccesso, sciacquare il cavolo con acqua e scolare in uno scolapasta o colino.
5. Mescolare la farina di riso, lo zucchero, lo zenzero, l’aglio, l’olio al peperoncino, i fiocchi di pepe, la salsa di pesce e il saeujeot in una pasta, aggiungendo acqua se necessario. Puoi usare più o meno di questi ingredienti a seconda di quanto forte vuoi che il tuo kimchi abbia un sapore.
6. Metti le verdure fresche, compreso il cavolo, nella pasta fino a quando tutte le verdure sono state completamente ricoperte.
7. Imballare la miscela in un grande contenitore o barattolo per la conservazione, assicurandosi di sigillarla correttamente.
8. Lascia fermentare il kimchi per almeno 3 giorni a temperatura ambiente o fino a 3 settimane a 39 ° F (4 ° C).
Per realizzare una versione adatta a vegetariani e vegani, è sufficiente tralasciare la salsa di pesce e il saeujeot.
Se preferisci il kimchi fresco rispetto a quello fermentato, fermati dopo il passaggio 6.
Se scegli la fermentazione, saprai che è pronto da mangiare una volta che avrà un odore e un sapore aspro o quando piccole bolle inizieranno a muoversi attraverso il barattolo.
Dopo la fermentazione, puoi refrigerare il tuo kimchi per un massimo di 1 anno. Continuerà a fermentare ma a un ritmo più lento a causa della temperatura fresca.
Bollicine, rigonfiamenti, un sapore aspro e un ammorbidimento del cavolo sono tutti perfettamente normali per il kimchi. Tuttavia, se noti un cattivo odore o segni di muffa, come una pellicola bianca sopra il cibo, il tuo piatto si è rovinato e dovrebbe essere gettato via.
Il kimchi può essere realizzato in casa utilizzando pochi semplici passaggi. Tipicamente ha bisogno di fermentare 3-21 giorni a seconda della temperatura circostante.
Il kimchi ha degli svantaggi?
In generale, il più grande problema di sicurezza con il kimchi è l’intossicazione alimentare (3).
Recentemente, questo piatto è stato collegato a epidemie di E. coli e norovirus (57, 58).
Anche se gli alimenti fermentati in genere non trasportano agenti patogeni di origine alimentare, gli ingredienti del kimchi e l’adattabilità dei patogeni significa che è ancora vulnerabile alle malattie di origine alimentare.
Pertanto, le persone con un sistema immunitario compromesso potrebbero voler praticare cautela con il kimchi.
Sebbene le persone con ipertensione possano avere preoccupazioni per l’alto contenuto di sodio di questo piatto, uno studio su 114 persone con questa condizione non ha mostrato alcuna relazione significativa tra l’assunzione di kimchi e l’ipertensione (59).
Kimchi ha pochissimi rischi. Tuttavia, questo piatto è stato legato a focolai di intossicazione alimentare, quindi le persone con un sistema immunitario compromesso potrebbero voler usare particolare cautela.
La linea di fondo
Il kimchi è un piatto coreano acido, spesso a base di cavoli e altre verdure. Poiché è un alimento fermentato, vanta numerosi probiotici.
Questi microrganismi sani possono dare al kimchi diversi benefici per la salute. Può aiutare a regolare il tuo sistema immunitario, promuovere la perdita di peso, combattere l’infiammazione e persino rallentare il processo di invecchiamento.
Se ti piace cucinare, puoi persino preparare il kimchi a casa.
Ultima revisione medica il 29 gennaio 2020
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